청각장애인 모두가 말할 수 있는 세상을 위하여 삼성소리샘복지관이 함께 하겠습니다.

복지관소식

소리샘이야기

home > 복지관 소식 > 소리샘이야기
소리샘이야기

[정보공유] 자세교정, 스트레칭

페이지 정보

작성 김종현 작성일2022-05-11 15:58 조회142회 댓글0건

본문

'자세교정, 스트레칭' 


증상이 심하지 않다면 생활습관 교정과 충분한 스트레칭만으로도 거북목증후군에서 벗어날 수 있습니다. 


1. 올바른 자세 유지하기

컴퓨터나 스마트폰 등 전자기기는 눈높이에서 5~15도를 넘지 말아야 한다. 지나치게 위나 아래에 있으면 목을 앞으로 내밀게 된다. 화

면과 거리는 30~70cm가 적당하다. 전자기기를 사용하며 책상에 앉을 때는 등을 의자 뒤에 붙이고 어깨는 젖히며 가슴은 핀 자세를 유지한다. 허리를 바르게 세우고 목은 당긴다. 키보드를 칠 땐 팔꿈치 각도가 약 110도가 되도록 해야 바른 자세를 유지하기 쉽다.


2. 턱 당기기

거북목이 이미 진행된 사람은 턱 당기기 운동이 도움이 된다. 바른자세로 앉아서, 시선은 전방 15도 위로 아래로 고정한다. 턱을 뒤쪽 수평 방향으로 천천히 민 상태에서 10초를 유지하고 다시 원위치로 돌아온다. 이때 두 손으로 함께 밀어주면 더 효과적이다. 한 번에 3회씩 하루에 3~5회 실시하면 거북목 증상 개선과 예방 효과를 누릴 수 있다.


3. 목 스트레칭하기

전자기기를 1시간 사용했다면 10분은 스트레칭해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 깍지를 낀채 양쪽 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어준다. 그다음 깍지를 뒤통수에 대고 머리를 지그시 누른다. 이후 오른손을 왼쪽 머리에 얹고 손가락 끝을 귀에 댄뒤, 오른쪽 어깨 앞쪽 45도 방향으로 머리를 지그시 누른다. 15초 정도 유지한 뒤 천천히 원상 복귀한다. 반대쪽도 똑같은 동작을 시행 한다. 등을 제대로 펴지 않으면 오히려 거북목 자세를 유발할 수 있으므로 주의한다. 


4. 등 운동하기

등 근육은 척추기립근, 광배근이 대표적이다. 척추기립근은 네 발 기기 자세에서 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어 올라는 동작으로 강화할 수 있다. 이때 팔과 다리를, 몸통과 일직성이 되도록 들어 올려야 한다. 바닥에 엎드린 자새로 배에 베개를 놓고 상체를 들어 올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 된다. 허리가 아프지 않을 때까지만 들어 올린다. 광배근은 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다 일어나는 동작으로 단련할 수있다. 모두 하루에 20회씩 3세트를 하면 된다. 


출처 : 동작마당

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.